Biotin (Vitamin H / Vitamin B7) - alle Infos zum Bedarf, Mangel & Nahrung (2024)

Biotin – Was ist das?

Biotin, früher auch bekannt unter den Namen Vitamin H und Vitamin B7, gilt vor allem in der Kosmetik- und Nahrungsergänzungsmittelindustrie als der Vitalstoff fürHaut, Haare und Nägel.

Die besondere Relevanz des Vitamins ergibt sich aber vielmehr daraus, dass es als Coenzym an wichtigen Stoffwechselprozessen wie dem Fettsäurestoffwechsel beteiligt ist.

Die veraltete Bezeichnung als Vitamin H nimmt Bezug auf die besondere Wirksamkeit des Stoffes für die Haare. Der Begriff Vitamin B7 hingegen markiert die Tatsache, dass Biotin ein Bestandteil der Vitamin-B-Gruppe ist.

Das Vitamin ist wasserlöslich, nicht speicherbar und schwefelhaltig.

Biotin – Aufgaben im Körper

Vitamin B7 / Biotin / Vitamin H gehört zu einer Gruppe von Enzymen, die besonders wichtige Aufgaben im Bereich des Stoffwechsels übernehmen.

Um die geringen Mengen effektiv zu nutzen, die in der Nahrung enthalten sind, hat der Körper einen Mechanismus entwickelt, der dem des Recyclings ähnlich ist.

Damit das Biotin in den Körper eingebaut werden kann, wird ein besonderer Lysinrest durch ein Enzym mit einem Biotinmolekül verbunden. Hieraus entstehen funktionsfähige Holocarboxylasen.

Werden diese Carboxylasen, welche Biotin enthalten wieder abgebaut, hinterlassen sie Biocytin, bei dem es sich um eine Verbindung ausVitamin B7, also Biotin undLysin, einerAminosäure, handelt.

Anschließend wird das Biocytin durch ein weiteres Enzym (Biotinidase) gespalten, damit das Biotin zurückgewonnen wird.

BEISPIEL

Studien konnten in diesem Zusammenhang belegen, dass sich die Nagelqualität bei 91 % der Patienten mit brüchigen Nägeln (= konkretes Symptom bei Bioton-Mangel) durch die Einnahme von 2,5 µg/Tag nach circa fünf Monaten deutlich verbesserte. Auch konkrete Symptome wie Haarausfall oder Hautstörungen können durch die Einnahme von Biotin verbessert bzw. behoben werden.

Biotin in Lebensmitteln

Biotin dient als Faktor bei Carboxylierungsreaktionen wichtiger Enzyme. Diese sind wiederum für die Herstellung von Fettsäuren und Verwertung wichtigerAminosäurennotwendig. Auch übernehmen diese Enzyme wichtige Aufgaben bei der Herstellung und Umwandlung von Glucose (Gluconeogenese).

Eine direkteWirkungüben Biotin Lebensmittel auf die Haarwurzeln aus. Hier stimuliert es die Stoffwechselvorgänge. Auch trägt es zur Bildung neuer Haut- und Nagelzellen bei.

Sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln ist das Vitamin in freier oder – im Falle der tierischen Lebensmitteln – an Proteine gebundener Form vorzufinden. Der Stoff ist gegenüber Wärmeeinflüssen zwar relativ unempfindlich, dennoch sollte bei der Zubereitung von biotinhaltigen Speisen auf die Verwendung sehr hoher Temperaturen verzichtet werden. Um Vitaminverluste zu vermeiden, empfiehlt es sich außerdem, die Lebensmittel dort zu lagern, wo sie wenig mit UV- bzw. Tageslicht in Berührung kommen.

Gute tierische Biotinquellen sind:

• Rinder- oder Kalbsleber
• Lachs
• Rotbarsch
• (Gegarte!) Hühnereier

Gute pflanzliche Biotinquellen sind:

• Erdnüsseund Erdnusserzeugnisse wie zum Beispiel Erdnussbutter
• Sojabohnen
• Weizenkleie
• Haferflocken
• Champignons
• Mais
• Bananen
• Spinat

Eine weitere sehr gute Lebensmittelquelle stellenBier– sowie Bäckerhefe dar. Darüber hinaus gibt es weitere tierische und pflanzlicheLebensmittel, die geringere Biotinwerte aufweisen. Hierzu zählen beispielsweiseHeilbutt,Erbsen,Avocado,Kuhmilch,ReisundKopfsalat.

ACHTUNG: Eier sollten nur im gegarten Zustand konsumiert werden, da sie das Glykoprotein Avidin enthalten. Avidin und Biotin bilden im ungegarten Zustand einen Komplex, der im Magen-Darm-Trakt nicht aufgespalten werden kann, wodurch das Vitamin nicht weiter in den Stoffwechsel eingeht, sondern, ohne seine eigentlichen Funktionen erfüllt zu haben, ausgeschieden wird.

Bioverfügbarkeit des Vitamins

Der Gesamtgehalt an Biotin in einem Lebensmittel ist jedoch oft nebensächlich, denn in einigen Fällen kann der Körper es gar nicht oder nur in geringen Mengen verwerten.

Dies wird dadurch begründet, daß es chemisch in gebundener Form vorliegt, meist gekoppelt an bestimmte Proteine. Aber auch in freier Form kann es in bestimmten Lebensmitteln vorhanden sein.

Je nach Verfügbarkeit und Verwertbarkeit können so Lebensmittel zwar viel Biotin enthalten, aber in nutzloser Form. Studien haben ergeben, daß zum Beispiel das Biotin in Rübensamen zu 62% verwertet werden kann. Jenes aus Weizen lediglich zu 5%.

Wo kommt Biotin vor?

Der Vitalstoff wird in geringen Mengen durch die Darmbakterien im menschlichen Organismus synthetisiert. Vorrangig wird es allerdings extern über die Nahrung aufgenommen.

Das B-Vitamin kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln in jeweils unterschiedlicher Form vor: Pflanzen enthalten Biotin zumeist in freier Form, in tierischen Nahrungsmitteln hingegen ist es überwiegend an Proteine gebunden.

Damit das Vitamin absorbiert werden kann, muss an Protein gebundenes Biotin zunächst im Magen-Darm-Trakt extrahiert werden.

Dazu werden die Proteine gespalten und Biotin durch ein Enzym zu Biotin und freiem Lysin umgewandelt. Im Dünndarm kann freigesetztes Biotin anschließend über Carrier-Proteine aufgenommen werden und zu den Zielzellen bzw. das Gewebe gelangen, wo es wiederum an verschiedene Carboxylasen gekoppelt wird.

In dieser gekoppelten Form ist es sowohl für den Fettsäurestoffwechsel als auch für den Kohlenhydrataufbau (Gluconeogenese) sowie bestimmte Wachstumsprozesse von besonderer Relevanz.

Über den weiteren Stoffwechsel liegen bislang nur wenige Erkenntnisse vor. Sicher ist aber, dass der Nährstoff in der Leber zu Bisnorbiotin und Tetranorbiotin abgebaut und anschließend über den Urin ausgeschieden wird.

Aus unserem Ratgeber

Wirkung und Funktion

Die Biotin Wirkung macht sich im Organismus des Menschen in der Hauptsache am Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel bemerkbar. Wird der menschliche Körper ausreichend mit Vitamin B7 versorgt, erfährt die Regeneration der Zellen durch Biotin in seiner Eigenschaft als Coenzym Unterstützung.

Denn das B-Vitamin fungiert als Coenzym von Carboxylasen. In dieser Funktion trägt es dazu bei, dass Kohlendioxid fixiert und auf verschiedene Substrate übertragen werden kann.

Im menschlichen Organismus lassen sich vier Carboxylierungen beobachten, bei denen das Vitamin zunächst durch die Holocarboxylase an bestimmte biotinabhängige Carboxylasen gekoppelt wird und anschließend an unterschiedlichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

Dies wiederum hat eine positive Wirkung auf die Gesunderhaltung vonHaut, Haaren und den Schleimhäuten.

Außerdem wird das Immunsystem ideal gegen verschiedene Krankheitserreger geschützt. Der durch eine Biotin-Unterversorgung bedingte Haarausfall kann mithilfe des Verzehrs des Vitalstoffs diesen ausbremsen. Bewährt hat sich hier eine Kombination mit Kieselerde.

Der Vitalstoff trägt weiterhin dank seiner Wirkung im Kohlenhydratstoffwechsel zur Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie bei. Daraus schlussfolgernd tritt eine positive Wirkung bei

• Der Stärkung des Nervensystems
• Der Stärkung der psychischen wie auch mentalen Leistungsfähigkeit
• Erhöhter geistiger und körperlicher Belastung

auf.

Biotin – Überblick zu Wirkung und Funktion

Biotin gegen Haarausfall

Wie erwähnt wurde Biotin ursprünglich als VitaminH bezeichnet. Diese Namensgebung ist kein Zufall. Denn bereits sehr früh wusste man um seine Bedeutung fürHautund Haare.

Heute ist es als Vitamin-B7bekannt. In Form von Kapseln undTablettensoll es für schöneres Haar sowie starke Fingernägel sorgen. Darüber hinaus wird ihm eine entzündungshemmendeWirkungbei Akne nachgesagt.

Viele Frauen vertrauen heute auf die Wirkung des B-Vitamins, um die Schönheit von Haut und Haar zu erhalten. AlsNahrungsergänzungsmitteleingenommen, kannBiotintatsächlich beiHaarausfallwirken. Darum gibt es in Drogerien sogar spezielle Haarshampoos, die besonders viel Biotin enthalten.

Da der Körper normalerweise kaum Biotin über die Haut aufnimmt, konnte die Wirksamkeit jener Produkte bisher allerdings noch nicht bestätigt werden.

Tagesbedarf an Vitamin H/Biotin

Eine genaue Bestimmung der Bedarfswerte für das B-Vitamin ist aufgrund verschiedener Faktoren, beispielsweise der schlecht einzuschätzenden endogenen Eigensynthese, nicht einfach.

Die Deutsche Gesellschaft fürErnährunge. V. orientiert sich aus diesem Grund an der tatsächlichen durchschnittlichen Biotinzufuhr, bei der kein Mangel auftritt und gibt als Referenzwert für den täglichen Biotinbedarf bei gesunden Erwachsenen und Jugendlichen 30-60 µg Biotin an.

Unterschiedliche Erkrankungen des Körpers (speziell des Magen-Darm-Bereichs) sowie die Einnahme bestimmter Medikamente wie z.B. Antibiotika und Medikamente gegen Epilepsie können jedoch zu einem erhöhten Tagesbedarf führen.

Auch Alkoholkranke und Raucher sowie schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Biotinbedarf. Wird dieser nicht ausreichend abgedeckt, können nach einer gewissen Zeit verschiedene Mangelerscheinungen auftreten.

Für Säuglinge und Kinder gelten folgende Referenzwerte:

Aufgrund des geringen Biotingehalts von Muttermilch sieht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. für Stillende und Schwangere keine erhöhten Referenzwerte vor.

Fest steht, dass der Tagesbedarf bei einer gesunden körperlichen Verfassung problemlos durch die normale Nahrungsaufnahme abgedeckt werden kann – vorausgesetzt das Essverhalten ist ausgewogen und gesund.

Andere Quellen aber weisen darauf hin, dass eine suboptimale Biotinversorgung insbesondere während der Schwangerschaft häufig zu beobachten ist. Bei über 50 % der Schwangeren konnte festgestellt werden, dass ihnen zu wenig des Vitamins zur Verfügung steht.

TIPP

So kann der tägliche Bedarf an Biotin bereits gedeckt werden: 1 Portion (125 g) Rinderleber oder 1 Portion Champignons (140 g) mit Spinat (140 g) und 1 gegartes Hühnerei.

Biotin Mangel, Symptome & Risikogruppen

Ein Biotin-Mangel kann verschiedene Gründe haben. Eine unausgewogenen Ernährung kann den Mangel begünstigen. Allerdings tritt dieser bei einer ausgewogenen mischköstlichen Ernährungsweise allerdings nur selten auf. Da die allgemeinen Ernährungsgewohnheiten allerdings stark differieren, kann ein Mangel in Einzelfällen nicht ausgeschlossen werden. Darüber hinaus gibt es Personengruppen, sogenannte Risikogruppen, die besonders anfällig dafür sind, einen Biotin-Mangel zu entwickeln.

Vor allem Störungen im Körper und speziell im Magen-Darm-Trakt ausschlaggebend für Mangelerscheinungen.Beispiele hierfür sind die Einnahme von Antibiotika oder auch das Fehlen eines Stücks des Dünndarms. Diese Anomalien sorgen dafür, dass Körper weniger Biotin aufnehmen und verarbeiten kann. Auch langjähriger und übermäßiger Alkoholkonsum und die Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. zur Behandlung von Epilepsie) sorgen unter Umständen für einen Biotinmangel.

Ebenso betroffen sind schwangere Frauen, bei denen sich der Mangel jedoch kaum bemerkbar macht. Warum sie zu wenig Biotin aufnehmen, ist Medizinern bisher noch nicht bekannt.

Der Cholesterinwert erhöht sich, ebenso wie der Spiegel anFettsäuren, welcher abnorm hoch werden kann. Störungen der Herzfunktion, Bewegungsstörungen oder Blutarmut sind ebenfalls eine Folge des Mangels an Vitamin B7.

Wer ist besonders gefährdet?

• Menschen, die krankheitsbedingt regelmäßig bestimmte Medikamente einnehmen müssen, die die Biotinversorgung negativ beeinflussen. Primidon und Carbamazepin sind Beispiele für solche Medikamente, da sie die Absorption des Vitamins einschränken.
• Menschen mit bestimmten genetischen Veranlagungen/Defekten, welche dazu führen, dass zum Beispiel die Holocarboxylase-Synthetase nicht mehr funktioniert.
• Menschen, die über mehrere Monate täglich 2-6 rohe Eier konsumieren.
• Schwangere Frauen.

Woran man einen Mangel erkennen kann?

• Haut: schuppige und gerötete Haut, vor allem um Mund und Nase
• Haar: Haarausfall, Glatzenbildung
• Magen-Darm-Trakt: Magenschmerzen, Erbrechen, Durchfall
• Taubheit, Kribbeln in den Extremitäten
• Muskelschmerzen
• Allgemeines Unwohlsein, Depression, Müdigkeit, Angstzustände, eingeschränkte Leistungsfähigkeit
• Bei Kindern, die genetische Defekte im Biotin-Stoffwechsel aufweisen: vermindertes Wachstum, körperliche und geistige Entwicklungsstörungen

Weitere Symptome eines Mangels können brüchige Nägel oder Farbveränderungen der Haare sein.

Behandlung des Mangels

Bevor ein Mangel an Biotin ausgeglichen werden kann, sollte vorab auch ein Mangel festgestellt worden sein. Durch eine Labor-Untersuchung von Urin oder Blut kann dieser durch Ihren Arzt ermittelt werden.

Dann gilt es in erster Linie, die Grunderkrankung zu behandeln. In einem zweiten Schritt kann auch auf spezielles pharmakologisch hergestelltes Biotin als Nahrungsergänzung zurückgegriffen werden.

Wer lieber auf natürliches Biotin setzt, findet dieses in vielenLebensmitteln (siehe oben).

Wechselwirkung mit Avidin

Nebenwirkungen durch die Aufnahme von Biotin sind bislang keine bekannt geworden. Allerdings kann es zu Wechselwirkungen kommen, welche die Wirksamkeit des Vitamins B7 aufheben können. Dies trifft insbesondere beim Verzehr von rohem Eiweiß in hohen Dosen zu.

Das in Hühnereiern enthaltene Protein Avidin bindet sich in rohem Zustand derart fest an Biotin, dass es nicht mehr möglich ist, vom menschlichen Organismus aufgenommen zu werden.

Biotin als Nahrungsergänzungsmittel

In den meisten Drogerien sind Biotintabletten oder Kombipräparate kostengünstig erhältlich. Biotin wirkt gut in Kombination mit Zink. Darüber hinaus gibt es Kapseln mit Kieselerde. Diese Mineralien weisen einen hohen Siliziumgehalt auf.

Diese zeigenWirkungengegen die oben genannten Symptome. Wird keine ausreichende Menge des wichtigen Wirkstoffs zur Verfügung gestellt, ist der menschliche Organismus nicht in der Lage Keratin zu produzieren.

Keratin ist sehr bedeutsam für das Wachstum der Zellen, den Stoffwechsel sowie den Aufbau von Haut, Haare und Nägel. Darüber hinaus wird Keratin als Schutzschild für die Haut des Menschen benötigt.

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel, sollten auch bei Kieselerdekapseln unbedingt die Hinweise zur Einnahme aufmerksam durchgelesen und eingehalten werden. Denn die tägliche Tagesdosis sollte keinesfalls über einen längeren Zeitraum hinweg überschritten werden.

Am bekömmlichsten und harmlosesten ist die Kombination von Zink und Biotin. Damit kann das Zellwachstum gefördert und die Konzentrationsfähgikeit verbessert werden. Auch die körpereigene Immunabwehr wird dadurch unterstützt. Nicht nur für Menschen, sondern auch bei Haustieren soll Biotin Wunder wirken. Krallen, Haut und Haar können damit gepflegt und gesund erhalten werden.

Zusätzlich zu den Quellen des Biotins inLebensmittelnkönnen Präparate eingenommen werden. Die gängigste Form sind dabeiTabletten, die in fast jeder Drogerie oder Apotheke erhältlich sind. Andere Zusatzpräparate sind auch bei Online-Anbietern erhältlich.

Besonders beiHaarausfall, brüchigen Nägeln oder unreiner Haut kann auf Zusatzpräparate zurückgegriffen werden, da diese Symptome auch bei einem Mangel an dem Schönheitsvitamin auftreten können.

Biotin Präparate sind in folgenden Formen erhältlich:

• Tabletten
• Kapseln
• Brause– und Lutschtabletten
• Serum
• Multivitaminpräparate

Bei den Multivitaminpräparaten handelt es sich umTablettenoder Kapseln, die zusätzlich zumVitamin B7noch mit weiteren Vitaminen undNährstoffenangereichert sind, die wichtig für das Wachstum und den Erhalt von Haut, Haaren und Nägeln sind.

Häufige Fragen

Quellen:

• Biesalski, Hans Konrad/Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung
• Kühne, Petra:Vitamine. Wirkstoffe des Lebendigen
• Burgerstein, Uli P.:HandbuchNährstoffe
• Hahn, Andreas/ Ströhle, Alexander/ Wolters, Maike: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie
• Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V.: Vitamine undMineralstoffe – eine starke Truppe
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. >>
• Niestroj, Irmgard: Praxis der Orthom*olekularen Medizin: Biotin >>
• Biesalski, Konrad / Grimm, Peter: Taschenatlas Ernährung: Biotin >>
• Ernährung in Prävention und Therapie: Biotin >>